Sağlık

İyi Uyku İçin İpuçları

21. yüzyılda yaşanan hayatın ne kadar zor ve ne kadar stresli bir süreç olduğunu belirterek yazımıza başlayalım. Günün büyük bir kısmı iş, güç, stres ve yorucu bir tempoyla geçmekte. Gün bitişinde, bu yorucu günün karşılığında insanoğlu iyi bir uykunun hasretini çekmektedir. Peki, iyi uyku için neler yapmamız gerekir? İşte, iyi uyku için birbirinden farklı ipuçları..
Öncelik olarak, iyi bir uyku için bazı alışkanlıkları değiştirmekte fayda vardır. Bu alışkanlıkları sizlere maddeler halinde sıralayacağız.

Işığın önemi

Beyninizin uyku / uyanma saatini kontrol eden kısmı ışık ve karanlık tarafından düzenlenir. Her sabah aynı saatte uyanmak beyninizi doğru zamanda uyku / uyanış hormonları bırakmasını ister. Uyanık olunca, 30 dakika boyunca gün ışığına (güneş gözlüğü veya şapka olmadan) alışmanızda yardımcı olur. Bunun nedeni ışığın, özellikle de gün ışığının, uykulu hale getiren ‘uyku hormonu‘ olan melatonini baskı altında tutmasıdır. Her sabah aynı anda bu hormonu bastırmak, uykulu hissetmeniz gerektiğinde melatoninin kendisini gece tekrar çalıştırmasını kolaylaştırmasıdır.

Geceleri uyku hormonu melatonininizi değiştirmeniz gerekiyor. Bu, ışıkların karartılması anlamına gelir, çünkü melatonin artan ışık seviyelerine ihtiyaç duyar. Parlak ışık efektlerini erteleyecektir, bu yüzden TV izlemek ya da dizüstü bilgisayarınızı yatmadan hemen önce kullanmak uyku halinizi zorlaştırabilir.

Sıcak bir banyo yapın

Rahatlatıcı etkisinin yanı sıra, yatmadan iki saat önce sıcak bir banyo, rahat bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. Çekirdek sıcaklığınızın uyku moduna geçmesi gerekir ve bir banyodan sonra günün yorgunluğunu gerçekten üzerinizden atabilecek bir uykuya destek olacaktır.

Gerçekten yorulduğunuzda yatın

Yatakta yatmak, uykunuzu zorlamak için beyninizi yatağınızla ilişkilendirmeyi öğretir. 20 dakika sonra uykuda değilseniz, başka bir odaya gidin ve kendinizi yorulana kadar loş ışıkta kitap okuyun. Bu işlemi bir kaç gece boyunca tekrarladığınızda, zamanla daha rahat bir şekilde uyuduğunuzu göreceksiniz.

İçkiye dikkat edin

Kafein içeren içecekler – kahve, çay, yeşil çay gibi sıvılar sizi uyanık tutabilir. Alkol sizi uykulu hale getirebilir, ancak etkileri sizi erken saatlerde uyandırıp daha derin restoratif REM (hızlı göz hareketleri) uykusu miktarını azaltabilir. Son içeceğiniz ile uyku arasında üç saatlik bir boşluk bırakmaya çalışın ve gerçekten iyi bir uyku çekmek istiyorsanız, alkolden uzak durun. Alkol kullandıktan sonra uyku hali, tamamen sızmayla alakalı bir durumdur ve hiç bir zaman bu durum istirahat anlamına gelmez.

alkol ve sigaranın uyku üzerindeki etkisi

Nikotin kullanmaktan kaçının

Araştırmalara göre, sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha dinlendirici bir uykuya sahip olmaktadırşar. Bunun nedeni, sigaranın içindeki nikotin, uyuşturucunun uykusuz kalmasını zorlaştıracak bir uyarıcı olması halidir. Uykuya yakın saatlerde alacağınız nikotin, gece sizi uyandırıp uyku düzeninizi bozmanıza sebep olacaktır.

Uykuyla ilgili kaygı

Bazen gece boyunca uyanmak normal bir uyku parçasıdır. Uyku psikologlarına göre, eğer uyku halindeyken endişelenmeye başlarsanız kaygı kendisi sizi uyanık tutabilir. Bu uyanmayı kabul etmek normaldir ve düşüncenizi yeniden düşünmeyi öğrenmek uyku kaygısını azaltmanıza yardımcı olur.Gevşeme egzersizleri de rahat bir uykuya yardımcı olabilir.

Yatak odasını uyku sığınma evine dönüştürün

Uyumadan önce yatak odasındaki ışıkları mümkün oldukça düşük seviyelerde tutun. Odanızın gerçekten karanlık ve uyku uyuyabilecek durumda olduğundan emin olun. En ufak ışık kaynakları bile bazı insanları rahatsız edebilir.

yatak odasından uzak tutun

TV’leri ve bilgisayarları yatak odasından uzak tutun

Uyanık kalabilmek için gürültünün yüksek olması gerekmez, ufak bir saatin sesi yeterli bile rahatsız bir uykunun nedeni olabilir. Sesli ortamda uyumaya mecbur olduğunuz durumlarda ise, kulak tıkaçlarını kullanmanızı tavsiye ederiz. Sesli ortamdan ne kadar uzak kalırsanız, iyi bir uyku çekme ihtimaliniz de fazla olacaktır.

Sıcaklığı sağa alın

Çok sıcak ve çok soğuk olan ortamlar, sorunlu uykunun nedenlerinden biridir. Çoğu uzman, biraz serin bir odanın iyi bir uykuya katkıda bulunduğuna inanıyor. Bunun nedeni, iç sıcaklık gece boyunca en düşük seviyesine düştüğünde vücutta meydana gelen şeyleri taklit eder. Isı düşürmek için bir katmanı her zaman çıkarabilmeniz için bir fan, ısıyı düşürmede yardımcı olabilir.

Her gün aynı saatte uyanın

Hafta sonları fazla uyku çekmek, hafta içi vermiş olduğunuz mücadelenin karşılığı olmamalıdır. Bu durum sadece, Pazartesi günleri erken kalkmanızı zorlaştırır ve aynı zamanda uykusuzluk durumunu ortaya çıkartır. Alışkanlık kazanarak, vücudunuz sürekli olarak değişen uyku düzenine uyum sağlamaya çalışılarak stres altına alınmayacaktır.

Halen uykusuzluk çekiyorsanız

Tüm bu maddeler kapsamında yazılanları okudunuz fakat halen uyku konusunda sorunlar yaşıyorsanız, mutlaka bir uzman doktora başvurmalısınız. Gün içerisinde yaşadığınız stres, iş temposu ve diğer yorucu saatler, ileriki zamanlarda farklı bir hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir ve bu hastalığın uyku probleminden kaynaklanıyor olabilmesi de, ayrı bir çerçevede düşünülmesi gereken bir konu olarak ele alınır.

Yazıyı Yazan: Selim Çayır

80’lerin son kuşağından, bilginin satılamayacak veya satın alınamayacak olduğunu düşünen, bildiklerini bu mecra vasıtasıyla misafirlerine aktarmayı hedeflemiş Bilgi Rehberi yazarı…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir