Bilgi Rehberi Bir Garip Bilgi Bloğu
Plank basit bir tanım ile bir çeşit egzersiz hareketidir. Bu hareketin kökeni, pilates, yoga ve boks sporlarına dayanır. Bir çok plank hareketi ise bire bir yogadan alınmış duruş pozisyonudur. Şınav vaziyeti alarak beklemek bir çeşit plank hareketidir. Genellikle tercih edilmese de plank hareketine ilk başlandığı günlerde bu duruş kullanılabilir.
Özellikle karın ve sırt kaslarını geliştirmek adına yapılacak, her hangi bir malzeme veya spor aletine gerek duyulmayan bu hareket kısa sürede karın kaslarının gelişmesini sağlamaktadır. Kolay gibi görünse de hareket biraz acı verici fazlasıyla zorlayıcı olabilmektedir.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank hareketinin bir çok türü olsa da genelde sergilenen ve plank denince akla gelen hareket yukarıdaki resimde belirtilmiştir. Bu usulüne uygun yapılmadığında faydadan daha çok zarara sebep olabilmektedir. Spor veya egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken ilk madde hareketi doğru yapmaktır.
Plank hareketi, elin dirseklerle beraber ve ayak parmaklarının yere temasıyla, yere paralel olarak durmaya çalışmak şeklinde yapılır. Plank hareketiyle yukarıdaki görselde belirtilmiş kaslar fazlasıyla çalışacaktır. Özellikle karın kası çıkarmak isteyen kişiler tarafından tercih edilen bir egzersiz hareketidir.
Plank Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Plank hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken bir kaç nokta vardır. Bunlara dikkat etmek, sağlığını korumak ve hareketten verim almak adına önemlidir.
- İlk kontrol edilmesi gereken nokta, dirseklerin 90º’lik bir açıyla durmasıdır. Omuzlar ve kol arasındaki açı 90º olmalıdır.
- Boyun omurlarının zarar görmemesi adına plank yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da kafanın aşağı doğru salınmaması veya karşıya doğru bakmaması lazım. Boynun bedeni tamamlayacak şekilde dik durması gerekmektedir.
- Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta, karın ve kalçayı bırakmamaktır. Karın kası kasılarak ve ıkınarak düz bir şekilde durulmalıdır. Aynı zamanda kalçanın yukarı doğru çıkarılması da yanlıştır.
- Kürek kemiklerini bir birine uzaklaştırmak ve yeri itecek şekilde durmak gerekir. Kürek kemiklerinin arasında çukurlaşma olmamalıdır.
- Topuklar birleştirilmelidir.
Plank Hareketinin Beş Faydası
- Göbeği eritmek ve karın kası çıkarır: Six Pack denen karın kaslarının halk deyimiyle baklava şeklini almasını sağlar. Karnın ve kalçanın daha güzel görünmesini sağlar.
- Sırt ağrılarını azaltır: Bel ve sırt kaslarını geliştirir. Bel fıtığı, disk kayması gibi sağlık problemlerinin önüne geçer.
- Esneklik sağlar: Daha esnek bir yapıya sahip olmanızı sağlar.
- Rahatlık verir: Hareket sırasında kasların gerilmesi, hareket sonrasında rahatlık verir. Daha iyi bir ruh hali ve dinginliği sağlar.
- Duruşunuzu düzelterek, dik bir görünüm sağlar: Denge ve duruş problemlerini ortadan kaldırarak, daha dik bir görünüm kazanmanızı sağlar.
Plank hareketini yaparken kalçanın, başın ve belin düşmesine kesinlikle izin vermeyin. 20-30 saniyelik setler ve 3-5 dakikalık aralıklarla başlayacağınız bu hareketin doğru yapılmaması sağlığınıza zarar vereceğini unutmayın. Ellerinizi bir birine yakın yerleştirmeyin. Bir birine paralel olan elinizin arasındaki boşluğun 20-30 cm. olmasına özen gösterin. Nefesinizi tutarak hareketi gerçekleştirin. Karın kasınızı çalıştırın ve ıkının.
Hareketi uzun süre tutmak yerine, kısa süreli olarak doğru yapmak önemlidir. Bu hareketinin 2 dakika olarak 3 set yapılması ideal olacaktır. Yazının başında da belirtildiği gibi hareket çok zor geliyorsa şınav vaziyetinde durmak, bu harekete geçişi kolaylaştıracaktır.
Ayrıca bir diğer egzersiz hareketi olan Squat Nasıl Yapılır? Squatta Yapılan Hatalar adlı makalemizi inceleyebilir, bu egzersiz hakkında bilgi edinebilirsiniz.
