Squat Nasıl Yapılır? Squatta Yapılan Hatalar

Öncelikle squat hakkında bilgi verelim. Squat, bir çok sporcunun günlük hayatında ve ağır spor öncesi ısınma hareketleri olarak uyguladığı bir çeşit egzersizdir. Bu egzersiz tüm vucüt kaslarını çalıştırması ile güzel bir egzersiz olarak değerlendirilebilirken, aynı zamanda ısınma hareketi olarak popülerleşmesine neden olmuştur.

Squat Nasıl Yapılır?

Squata Hazırlık

• Ayak topuklarınızı omuzlarınızın ölçüsünde iki yana V şeklinde açın ve ayaklarınızı 30 derecelik açılar yapacak şekilde dışarıya doğru çevirin.
• Popoyu dışarı atarak dik bir şekilde çökün ve squat barının altına girin.
• Arkanızda kalan squad barını tutmadan önce dikkat etmeniz gereken en mühim nokta, kürek kemiklerinizi olabildiğince bir birine yaklaştırmaktır, bunu uygulayın ve kürek kemiklerinizin hemen üst kısmına squat barının geldiğinden emin olduktan sonra barı tutun. Bunu yapmak için göğsünüzü öne doğru çıkarabilirsiniz.
• İleri doğru bakarken, omuzlarınız dik ve göğsünüz düz bir pozisyon almalıdır.
• El parmaklarınız aynı hizada olacak şekilde ve bileğiniz bükülmeyecek konumda barı sıkıca kavrayın.
• Pozisyonunuzu kontrol ettikten sonra herşey tamam ise barı yavaş bir şekilde kaldırın. Sırasıyla ayaklarınızı birer adım geriye atınız.
• Göğüs kafesinizi şişirecek kadar derinlemesine bir nefes alın ve bırakmayın. Midenize doğru baskıyı hissedin, bu işlem sizin sakatlanma riskinizi minimuma indirecektir.

Squatta Eğilme

• Bar ile beraber pozisyonunuzu bozmadan düz bir şekilde çömelmeye başlayınız. Çömelme hareketini dizleri kırarak değil popoyu indirerek gerçekleştirmeye özen gösterin.
• Başınız dik şekilde 4 – 5 metre ileriye bakın ve göğsünüz ilk konumunuzla aynı halde olmasına özen gösterin.
• Belinizi kesinlikle bükmeyin, belinizi bükerseniz hareketten istediğiniz verimi alamayacak ve boşuna çaba sarfetmiş olacaksınız. Topuklarınız yere sağlam şekilde basmalı ve hareketleri yaparken asla kalkmamalıdır.
• Eğilirken diz kapaklarınız ile ayak parmak uçlarınız aynı hizada olmalıdır.

Squatta Kalkma

• Kalkarken bel ve vucüdun belden yukarsı bölümünü kullanmayınız. Bacak kaslarınızı zorlayarak yeri ittirin ve yavaş yavaş kalkmaya başlayın. Kalçalarınızı sıkarak barı kaldırmaya dikkat edin böylelikle kalça kaslarınızda çalışacak.
• Kalkışa başlamadan önce aldığınız nefesinizi kalktıktan sonra verin ve tekrar derin nefes alarak hareketi tekrarlayın.

Bu adımları uygulayarak yapılan squat oldukça faydalı bir egzersizdir. Tüm sporcuların egzersiz alternatifleri arasında ilk sıralarda bulunan squat ile bir çok vücut kası çalışacak ve kısa sürede etkilerini gösterecektir.

Squatta Yapılan Hatalar

Spor egzersizlerinde yapılan hareketler sonucunda, istenen kas grubunun çalışması amaçlanır. Squat yaparken de özellikle kalça ve mide kaslarının çalışması amaçlanmıştır. Fakat hareketin yanlış yapılması, çalışması gereken kasın daha az çalışmasına ve hareket sırasında ciddi sakatlanmalara yol açabilmektedir.

Gözlerin Karşıda Olmaması

Squat hareketini yaparken önemsiz bir ayrıntıymış gibi görünsede 4 – 5 metre önünüze bakmak yerine sağa, sola, yukarı, aşağı bakmak hareketi doğru yapamamanıza sebep olacaktır. Bundan ötürü hareketi yaparken tam olarak karşıya bakınız. Başka yöne bakmak göğüs ve kalça pozisyonunuzu bozacaktır.

Bar Tutuş Hataları

Barı tutarken dikkatli olmazsanız oldukça kolay bir şekilde sakatlık geçirebilirsiniz. Parmakların düz olmaması, bileğin bükülebilecek konumda olması, barın gevşek tutulması bu sakatlanmaların sebepleri arasında en önde gelenleridir. Bar ağırlığını kollara vermekte hatalı yapılan çalışmaya sebebiyet verir. Barı tam olarak kürek kemiklerinizin üzerinde bulunan kaslara dayamalısınız. Dirsek barın arkasında kalacak konumda değilse yine istenilen verim alınamaz. Bar çok geniş tutulmamalıdır, dar bir açıyla tutun ki kaslarınız daha iyi çalışsın.

Dizlerin Sabit Kalmaması

Dizleriniz, barı kaldırıp indirirken hep aynı konumda kalmalıdır. Ağırlığın verdiği etkiyle dizler yerinden oynayabilmektedir. Bu sakatlanmalara yol açabilmektedir, dikkatli olmaz ve dizlerinizi hareket ettirirseniz istediğiniz kaslar çalışmayacaktır.

Ayağın Kalkması

Unutmayın, ayağınız yere çivili gibi durmalıdır, havaya kalkarsa dengenizi bozarak ciddi sakatlanmalara yol açabilir.